Dlouhověkost u mužů 40+ Jak si udržet vitalitu a sílu i po čtyřicítce

Je vám přes 40 a zajímáte se o to, jak zpomalit stárnutí a zůstat vitální i v dalších dekádách?

Nejste sami – dlouhověkost a životní vitalita už nejsou témata jen pro seniory. Muži ve středním věku bývají v diskusích o longevity často opomíjeni, přitom právě u nich začínají probíhat významné fyziologické změny. Statisticky mají muži i kratší očekávanou délku života než ženy (v ČR kolem 77 let oproti 83 letům u žen[1]).

Důležité tedy je začít pečovat o zdraví včas. V tomto článku se podíváme na vědecké poznatky o mužském stárnutí (pokles testosteronu, svalová ztráta – sarkopenie, úbytek NAD+, oxidační stres) a nabídneme praktické tipy: od úpravy stravy a pohybu až po vhodné dopňky stravy.

Muži a dlouhověkost: Jak se mění tělo po čtyřicítce?

Co se vlastně v mužském organismu děje po 40. roce věku? Přibližně od této doby začínají pozvolné hormonální a metabolické změny, které mohou ovlivnit energii, sílu i celkové zdraví muže. Například hladina testosteronu – hlavního mužského hormonu – klesá zhruba o 1 % každý rok po čtyřicítce[2].

Tento pozvolný pokles (někdy nazývaný andropauza či pozdní hypogonadismus) obvykle nevede k náhlému „výkyvu“ jako u ženské menopauzy, ale u části mužů může způsobit znatelné projevy.

Patří k nim pokles energie, snížení libida, náladovost či únava, ale také postupná ztráta svalové hmoty a síly. Studie uvádějí, že po 45. roce má více než třetina mužů hladinu testosteronu nižší, než je norma pro mladší věk[3].

Dalším nemilosrdným projevem stárnutí je sarkopenie neboli úbytek svalů. Svalová hmota se začne ztrácet dříve, než si mnozí myslí – již okolo 35. roku může docházet k zániku 1–2 % svalové tkáně ročně, pokud svaly nejsou pravidelně posilovány[4].

Po šedesátce se tento propad může zrychlit až na 3 % ročně[4].

Důsledkem je nejen menší síla a výkonnost, ale i pomalejší metabolismus (méně svalů spaluje méně kalorií), přibývání tuku – zejména v oblasti břicha – a vyšší riziko pádů či zranění ve vyšším věku[5].

Slábnutí svalů tedy přímo ovlivňuje kvalitu života, pohyblivost a nezávislost muže v pozdějších letech.

Neméně významné změny probíhají i na buněčné a biochemické úrovni. Vědci zjistili, že s věkem klesá hladina NAD+ – což je klíčový koenzym v každé buňce, důležitý pro buněčnou energii, metabolismus a opravu DNA. Nižší dostupnost NAD+ je spojována s procesem stárnutí a řadou chronických obtíží. Studie uvádí, že pokles NAD+ souvisí s obecnými projevy stárnutí a chorobami jako kognitivní úpadek, sarkopenie či metabolické poruchy[6].

Jinak řečeno, ubývající NAD+ může přispívat k tomu, že se buňky hůře regenerují a orgány stárnou rychleji.

K poklesu NAD+ přispívá jednak menší tvorba v těle, jednak vyšší spotřeba – například při opravách poškozené DNA nebo vlivem nadměrné aktivity enzymů, které NAD+ spotřebovávají.

Do hry vstupuje také oxidační stres. Postupem let se v těle hromadí poškození způsobená volnými radikály – reaktivními formami kyslíku vznikajícími při metabolismu či vlivem toxinů. Tyto radikály mohou poškozovat buněčné membrány, proteiny i DNA.

Mladý organismus si s nimi dokáže lépe poradit díky silným antioxidačním mechanismům. Jedním z hlavních obranných systémů je dráha Nrf2 – proteinový spínač, který aktivuje v buňkách stovky genů pro antioxidační a detoxikační enzymy[7].

Jednoduše řečeno, Nrf2 je jako „hlavní vypínač“ obrany proti oxidativnímu stresu. Výzkumy na modelových organismech ukazují, že aktivace Nrf2 může chránit před nemocemi spojenými se stárnutím a prodlužovat délku života[7].

U stárnoucích mužů však aktivita Nrf2 často klesá a kumuluje se oxidační poškození, které přispívá ke vzniku civilizačních chorob (ateroskleróza, cukrovka, neurodegenerativní nemoci) i samotnému procesu stárnutí buněk.

Shrnuto: Po čtyřicítce začínají v mužském těle nenápadné, ale významné změny – ubývá testosteron, svaly ochabují, klesá buněčná energie (NAD+) a narůstá oxidační stres. Tyto faktory se vzájemně ovlivňují a mohou urychlit biologické stárnutí, pokud se neřeší. Dobrou zprávou však je, že mnoho z těchto změn lze ovlivnit životním stylem a cílenou prevencí.

Níže si povíme, jak si udržet vitalitu po 40 úpravou stravy, pohybu a dalších návyků – a jaké moderní suplementy mohou pomoci tyto procesy zpomalit.

Jak si udržet vitalitu po 40? (Strava, pohyb, životospráva)

Klíčem k vitalitě ve středním věku je osvojit si takové návyky, které bojují proti výše zmíněným procesům stárnutí. Zásadní jsou zejména tři pilíře: vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatečná regenerace (spánek, odpočinek).

Jak upravit stravu pro podporu dlouhověkosti?

Strava bohatá na živiny dokáže tělo regenerovat a zpomalovat stárnutí. Výzkumy potvrzují, že pestrý jídelníček postavený na kvalitních bílkovinách, zelenině, ovoci, rybách a zdravých tucích podporuje vitalitu i dlouhověkost.

Tento pestrý antioxidační mix potravin dodává tělu vitaminy, minerály a fytochemikálie, které snižují zánět a oxidační stres.

Studie spojují středomořskou dietu s lepší funkcí mozku, nižším výskytem kardiovaskulárních chorob, některých rakovin, nižším krevním tlakem a dokonce pomalejším zkracováním telomer (což je jeden z buněčných ukazatelů stárnutí)[9][10].

Pro muže po 40 je klíčové jíst kvalitní bílkoviny a přirozené zdroje tuků z masa, vajec a ryb. Oleje nebo máslo je pak vhodné brát spíš jako doplněk podle chuti

Adekvátní příjem bílkovin si zaslouží zvláštní zmínku. Svaly potřebují ke své údržbě dostatek proteinů, jinak tělo ubývající svalovou tkáň začne brát z vlastních zásob. Odborníci doporučují kolem 0,8–1,2 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně pro středně aktivního muže[11].

To znamená, že například muž vážící 90 kg by měl přijmout asi 72–108 g bílkovin za den[12]. Kvalitními zdroji jsou kromě masa i mléčné výrobky, vejce nebo. Protein pomůže zachovat svaly, podpoří regeneraci po cvičení a také více zasytí, čímž brání přejídání (a přibírání tuku).

Pokud nestíháte přijmout dost bílkovin z jídla, lze zvážit proteinové doplňky (syrovátkový, kolagenový), které snadno doplní denní příjem – zejména po tréninku.

Další důležité složky stravy pro muže 40+:
- Vitamín D a vápník – podporují kosti a svaly, vitamín D navíc přímo ovlivňuje imunitu a byl spojen s udržením zdravé hladiny testosteronu. Mnoho lidí ve středním věku má vitamínu D niedostatek.

- Polyfenoly a antioxidanty – kromě ovoce a zeleniny zvažte zelený čaj, kurkumu, borůvky, kakao… Tyto látky pomáhají neutralizovat volné radikály a můžou aktivovat i zmíněnou dráhu Nrf2 pro buněčnou ochranu. Například kurkumin (žluté barvivo z kurkumy) je silný antioxidant a zároveň Nrf2 aktivátor, což znamená, že povzbuzuje tělo k výrobě vlastních antioxidačních enzymů[13].

Jaký pohyb pomáhá udržet sílu a energii?

Není lepšího „léků“ proti stárnutí, než je pravidelné cvičení. Pohyb přímo ovlivňuje snad všechny zmíněné aspekty: zvyšuje hladinu testosteronu (zejména silový trénink), brání sarkopenii, zlepšuje fungování mitochondrií a zvyšuje odolnost proti oxidačnímu stresu.

Největší důraz by muži po 40 měli klást na posilování svalů – ideálně 2–3× týdně cvičit silově (s činkami, na strojích nebo s vlastní vahou). Studie uvádějí, že vícekloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky na lavici podporují vyplavení růstových hormonů a testosteronu[14], což napomáhá nejen růstu svalů, ale i spalování tuků a udržení vitality.

Nemusí jít hned o kulturistiku – cílem je spíše udržet a posílit klíčové svalové skupiny (nohy, záda, střed těla), aby zůstaly funkční do vysokého věku. Díky silovému tréninku se také zrychlí metabolismus, což usnadňuje kontrolu hmotnosti a zabraňuje typickému zpomalování metabolismu s věkem[15].

Vedle posilování neopomíjejte kardio a vytrvalostní aktivity pro trénink srdce a plic (rychlá chůze, jízda na kole, plavání 2× týdně). Kardio cvičení zlepšuje prokrvení orgánů, pomáhá regulovat krevní tlak a udržovat nízkou hladinu viscerálního tuku (okolí orgánů), který je metabolicky nebezpečný.

Ideální je kombinovat silový trénink s kardiotréninkem a přidat také cvičení na flexibilitu a rovnováhu (strečink, jóga, pilates) – ty zase pomohou předejít zraněním a udrží správnou pohyblivost kloubů.

Neméně důležitá je regenerace. Tělo po 40 už se z námahy vzpamatovává pomaleji než ve 20, proto je nutné dopřát si dostatek spánku (cílit na 7–8 hodin kvalitního spánku denně) a zařadit i dny odpočinku bez intenzivního cvičení.

Během spánku se vyplavuje růstový hormon, opravují se svalová mikropoškození a mozek si „ukládá“ nová data – to vše přímo ovlivňuje vitalitu další den.

Kvalitní spánek také pomáhá udržet optimální hladiny hormonů – studie prokázaly, že spánková deprivace může výrazně snižovat hladinu testosteronu u mužů už během několika dní nedostatečného spánku.

Proto zkuste dodržovat spánkový režim (chodit spát a vstávat v podobný čas), omezit modré světlo večer a případně podpořit spánek přírodními suplementy (hořčík, meduňka, L-theanin apod.).

V rámci životosprávy se zaměřte i na snížení chronického stresu. Dlouhodobý stres totiž zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), který může přispívat k břišní obezitě, zvyšovat krevní tlak a tlumit produkci testosteronu.

Najděte si proto techniky, které vám pomohou relaxovat – ať už je to pravidelná meditace, dechová cvičení, procházky v přírodě, koníčky či trávení času s rodinou. Psychická pohoda se promítne i do fyzického zdraví.

Shrneme-li tuto sekci: Jídelníček bohatý na bílkoviny a antioxidanty, pravidelný silový i aerobní pohyb, kvalitní spánek a zvládání stresu – to jsou základní kameny, jak si udržet vitalitu po čtyřicítce.

Nyní se podíváme na další úroveň, která může podpořit vaše zdravé stárnutí: cílené doplnění živin a látek formou suplementů.

Nejlepší doplňky pro muže po 40: Co pomáhá zpomalit stárnutí?

Moderní nutriční věda a biogerontologie (věda o stárnutí) přináší řadu látek, které mohou muži ve středním věku pomoci dodat tělu, co si už samo tolik vyrobit nedokáže.

Doplňky stravy nenahradí zdravý životní styl, ale mohou být účinným nástrojem, jak podpořit fyziologii těla v boji proti stárnutí. Zde jsou nejdůležitější skupiny doplňků pro muže 40+ a jejich přínosy:

• NAD+ boostery (prekurzory NAD+) – Jak zmíněno, NAD+ je palivem buněčné energie a jeho úbytek souvisí se stárnutím. Suplementace vitamínu B3 a jeho derivátů může pomoci hladinu NAD+ navýšit. Zejména látky jako NMN (nikotinamid mononukleotid) nebo NR (nikotinamid ribosid) prokázaly ve studiích schopnost zvýšit koncentrace NAD+ v buňkách[16].

Například 12týdenní klinická studie u mužů nad 65 let ukázala, že podávání NMN vedlo k výraznému zvýšení NAD+ v krvi a dokonce k mírnému zlepšení svalové síly (rychlost chůze, síla stisku)[17]. Na trhu jsou již dostupné kvalitní doplňky s NMN/NR – například Wetyzo Longevity NAD+, který obsahuje čistý NMN (500 mg v denní dávce) obohacený o koenzym Q10, PQQ a další látky pro buněčnou energii[18].

Tento doplněk vychází z nejnovějších poznatků vědy o dlouhověkosti a kombinuje 12 synergických složek zaměřených na mitochondrie a buněčnou obnovu[18].

NMN v něm obsažené je klinicky testované na čistotu[19] – výhodou je, že tělo ho umí přímo přeměnit na NAD+.

Zvýšení hladiny NAD+ pak podporuje funkce mitochondrií, DNA reparace a aktivitu enzymů (sirtuiny, PARP) spojených s dlouhověkostí[6]. Zjednodušeně: doplňky jako NMN/NR pomáhají „dobít baterie“ stárnoucích buněk a mohou podpořit energii, metabolismus i regeneraci.

• Antioxidanty a aktivátory Nrf2 – Pro muže po 40 je také prospěšné snížit oxidační stres a posílit vlastní antioxidační kapacitu těla. K tomu slouží řada látek, zejména rostlinných polyfenolů. Například kurkumin (extrakt z kurkumy), resveratrol (z červeného vína), kvercetin (z cibule), EGCG (zelený čaj) či astaxanthin (řasový pigment) patří mezi silné antioxidanty, které zároveň dokážou aktivovat zmíněnou dráhu Nrf2.

Tím nastartují produkci tělu vlastních enzymů (glutathion, superoxiddismutáza aj.), jež neutralizují volné radikály a chrání buňky před poškozením[13][20].

Wetyzo Longevity Nrf2 je příklad pokročilého doplňku vyvinutého přesně za tímto účelem – obsahuje pečlivě vybrané přírodní složky jako kurkumin C3 komplex, apigenin (bioflavonoid z heřmánku), extrakt ze zeleného čaje, alfa-lipoovou kyselinu, astaxanthin či kvercetin[21].

Tyto látky působí synergicky: podporují buněčné zdraví, tlumí chronické záněty, aktivují obranné mechanizmy Nrf2 a optimalizují funkci mitochondrií, čímž přispívají ke zdravému stárnutí[20].

Suplementace antioxidantů může pomoci udržet imunitu silnou, snížit zátěž oxidativního stresu (například z intenzivního cvičení nebo stresového životního stylu) a potenciálně tak snížit riziko civilizačních nemocí spojených s věkem.

• Komplexní směsi pro dlouhověkost – Na trhu se objevují i multifunkční formule zaměřené na více aspektů stárnutí najednou. Výhodou je, že v jedné dávce zkombinují řadu vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších nutrientů v optimálním poměru.

Příkladem je Wetyzo Longevity 24, třetí produkt z řady Wetyzo pro dlouhověkost, který byl vyvinut podle nejaktuálnějších poznatků o zdravém stárnutí[22].

Jedná se o práškovou směs, kterou lze rozmíchat ve vodě – obsahuje mimo jiné aminokyseliny, adaptogeny a mikronutrienty pro podporu svalů, imunity a buněčné rovnováhy.

Longevity 24 pomáhá posilovat přirozenou odolnost organismu a udržovat buněčnou rovnováhu[23].

Zaměřuje se také na boj se sarkopenií. S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty už kolem 30. roku a po 50. roce se zrychluje[24] – Longevity 24 proto dodává živiny potřebné pro svaly (např. esenciální aminokyseliny, hořčík, vitaminy skupiny B pro energii aj.).

Kombinace přípravků Longevity NAD+, Nrf2 a 24 tak pokrývá hlavní pilíře dlouhověkosti: buněčnou energii, antioxidační ochranu i celkovou vitalitu organismu. Tyto produkty lze užívat společně – byly navrženy jako harmonický celek pro vitalitu, energii a rovnováhu[25][26].

• Další užitečné doplňky: Kromě výše zmíněných „longevity“ specialit by muži po 40 mohli zvážit i klasické doplňky podporující zdraví. Například vitamin D3 + K2 (pro kosti, imunitu, hormony), hořčík (proti únavě, napětí svalů, zlepšuje spánek), zinek (podporuje imunitu a zdravou hladinu testosteronu), případně bor (stopový prvek spojovaný s metabolismem testosteronu).

Pro zdraví kloubů a pojivových tkání se osvědčuje kolagen nebo kombinace glukosamin + chondroitin.

Muži, kteří intenzivně cvičí, mohou těžit z kreatinu – ten pomáhá zlepšit sílu a výkon a některé výzkumy naznačují i přínos kreatinu pro kognitivní funkce u starších osob.

Adaptogeny jako ashwagandha, ženšen či rhodiola zase mohou snižovat hladinu stresu a podporovat vitalitu (ashwagandha má v některých studiích i mírný efekt zvýšení testosteronu u mužů s jeho nedostatkem).

Důležité je vybírat kvalitní produkty s ověřeným složením a ideálně se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud užíváte léky či máte zdravotní potíže.

Závěrem lze říci, že vhodně zvolené doplňky mohou účinně doplnit zdravý životní styl a cílit na konkrétní projevy stárnutí – ať už je to pokles energie, ochabování svalů, nebo zvýšený oxidační stres.

Vždy však platí, že suplementy jsou nejúčinnější v kombinaci se zdravou stravou a aktivním životním stylem – žádná pilulka nenahradí pohyb či kvalitní potraviny.

Pokud ale zkombinujete moderní vědecké poznatky (včetně chytrého doplňování potřebných látek) s pečlivou péčí o své tělo, můžete výrazně zpomalit stárnutí a udržet si mladistvou sílu i energii dlouho po padesátce.

Závěrem: Muži po 40 dnes mají mnohem více možností, jak si udržet vitalitu a sílu než generace před nimi.

Kombinace vědeckých poznatků o stárnutí s praktickými kroky v každodenním životě umožňuje výrazně zlepšit kvalitu života i ve vyšším věku. Ať už jde o úpravu jídelníčku, pravidelný pohyb, nebo chytré využití doplňků stravy, každý krok se počítá. Důležité je začít – ideálně hned teď.

Jak říká jedno přísloví: „Nejlepší čas zasadit strom byl před 20 lety. Druhý nejlepší je dnes.“ Vaše tělo vám poděkuje, když mu již ve čtyřiceti poskytnete tu nejlepší péči – oplatí vám to energií, zdravím a dlouhou životní silou v dalších dekádách života.

Použité zdroje: Harvard Health, Mayo Clinic, HSS.edu, Nature (npj Aging and Metabolic Health), PubMed aj., citované průběžně v textu. [4][2][6][7][17][13]

 

Časté otázky (FAQ) k udržení vitality a zpomalení stárnutí u mužů po 40

Je možné úplně zastavit stárnutí, nebo ho alespoň zpomalit?

Zastavit stárnutí úplně bohužel nejde – stárnutí je přirozený biologický proces. Dobrou zprávou ale je, že tempo stárnutí lze ovlivnit. Vědci rozlišují chronologický věk (kolik let uplynulo od narození) a biologický věk (v jakém stavu je naše tělo a buňky). Správnou péčí lze dosáhnout toho, že váš biologický věk bude nižší než ten chronologický.

Prakticky to znamená zpomalit projevy stárnutí – udržet si sílu svalů, dobrou imunitu, ostrou mysl a funkční tělo i ve věku, kdy průměrný člověk již trpí řadou neduhů. Kroky popsané v tomto článku (strava, pohyb, spánek, doplňky) patří k osvědčeným způsobům, jak proces stárnutí zpomalit.

Například studie na dvojčatech ukazují, že životní styl může dělat rozdíl až 10 let v dožití a zdraví jedinců se stejnými geny. Největší vliv má nekouřit, udržovat si zdravou váhu, pravidelně cvičit a jíst hodně rostlinných potravin – to se projevuje v nižším výskytu nemocí a delším aktivním životě.

Proč muži po 40 často ztrácejí energii a vitalitu?

Pokles energie u mužů ve středním věku má vícero příčin. Hormonální změny – klesající testosteron – mohou vést k únavě, horší náladě či snížení sexuální energie[2]. Svou roli hraje i sarkopenie (úbytek svalů); svaly jsou metabolicky aktivní a když jich ubývá, zpomaluje se metabolismus a člověk se cítí slabší.

Také hromadění stresu z práce, rodinných povinností a celkově rychlého životního tempa může vést k tzv. burn-out syndromu kolem 40–50 let. Do toho se mohou přidávat první chronické zdravotní problémy (vyšší krevní tlak, cholesterol, začínající inzulinová rezistence), které energii ubírají.

Oxidační stres a zánět v těle se s věkem hromadí, což negativně ovlivňuje mitochondrie (elektrárny buněk) – výsledkem je, že buňky negenerují tolik energie (ATP) a člověk pociťuje větší únavu. V neposlední řadě si muži po 40 často méně dopřávají odpočinek a spánek (např. kvůli kariéře), což se kumuluje. Řešení spočívá v komplexním přístupu: srovnat hormonální rovnováhu (přirozeně přes životosprávu), posílit svaly cvičením, hlídat si jídelníček (aby nedošlo k nedostatku důležitých vitamínů/minerálů) a naučit se aktivně regenerovat. Někdy pomůže i nechat si u lékaře zkontrolovat krev (hladinu testosteronu, štítné hormony, případně deficit vitaminu D či B12) – i skrytý problém lze pak cíleně řešit a energie se vrátí.

Jak zvýšit testosteron po 40 přirozeně?

Přestože pokles testosteronu s věkem je normální, existují způsoby, jak jeho hladinu podpořit přirozenou cestou. Základem je silový trénink – studie ukazují, že zejména komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, benchpress) stimulují endokrinní systém a krátkodobě zvyšují hladinu testosteronu a růstového hormonu po cvičení[14].

Důležitý je také dostatek spánku, neboť většina denního testosteronu se u mužů uvolňuje během ranních hodin, zejména ve fázi REM spánku.

Chronicky nevyspalý muž může mít o 10–15 % nižší hladiny testosteronu než ten, který pravidelně spí 7–8 hodin. K dalším faktorům patří udržování optimální hmotnosti – tuková tkáň (zejména viscerální) produkuje enzym aromatázu, který přeměňuje testosteron na estrogeny, takže obézní muži mívají nižší volný testosteron. Redukce nadváhy zdravou dietou a pohybem proto často vede i ke zvýšení hladiny tohoto hormonu.

Z nutričních faktorů jsou významné zinek a vitamin D – jejich nedostatek je spojen s nízkým testosteronem, proto je vhodné dbát na jejich příjem (zinek v mase, ořeších; vitamin D ze slunce nebo doplňků v zimě).

Některé byliny a kořeny zvané adaptogeny mohou pomoci zmírnit stres a tím nepřímo podpořit testosteron (např. ashwagandha v studie zlepšila u unavených mužů hladinu testosteronu a kvalitu spermatu). V neposlední řadě je dobré omezit nadměrný alkohol, zejména pivo (obsahuje fytoestrogeny), a vyhýbat se expozici xenoestrogenům (chemikálie z plastů, pesticidy), které mohou hormonální rovnováhu narušovat. Přirozená podpora testosteronu tedy znamená: posilovat, spát, správně jíst, udržet si štíhlost a zvládat stres.

Má smysl uvažovat o hormonální léčbě (testosteronové terapii) po 40?

Testosteronová substituční terapie (TRT) je možnost, ale obecně se doporučuje pouze u mužů, kteří mají klinicky prokázaný výrazný nedostatek testosteronu a současně obtěžující příznaky (např. ztrátu libida, depresivní náladu, těžkou únavu)[27][28].

Pokud má muž po 40 jen mírně nižší hladinu hormonů, obvykle se nejprve zkouší nehormonální opatření – právě změna životního stylu, redukce váhy, léčba spánkové apnoe apod. Hladina testosteronu u mnoha starších mužů totiž bývá ještě v normě pro daný věk a bezpříznakový mírný pokles se léčit nemusí[27].

Nasazení syntetického testosteronu s sebou nese i rizika (potlačení vlastní tvorby hormonů, polycytémie – zahuštění krve, možné zvýšení rizika srdečních potíží či karcinomu prostaty – výzkumy nejsou jednoznačné).

Pokud tedy zvažujete hormonální léčbu, vždy to musí být pod vedením lékaře (endokrinologa/urologa), po důkladném vyšetření hladin hormonů z krve a zvážení přínosů vs. rizik. Někteří specialisté doporučují TRT u mužů s prokázaným věkem podmíněným hypogonadismem a výraznými symptomy, jiní jsou opatrnější. Rozhodně by se do toho neměl nikdo pouštět „na vlastní pěst“ – nejprve si nechte zkontrolovat testosteron (ideálně ráno, dvakrát v odstupu) a poraďte se s lékařem. Pro většinu mužů 40+ bude vhodnější pokusit se zvýšit energii a vitalitu přirozeně (viz výše) a případně využít podpůrné doplňky stravy, než sahat hned po hormonech.

Co je vlastně NAD+ a proč je důležitý pro energii a stárnutí?

NAD+ (nikotinamidadenindinukleotid) je molekula, která se nachází ve všech buňkách našeho těla a hraje klíčovou roli v přeměně živin na energii. Laicky si NAD+ můžete představit jako nosič elektronů – pomáhá při buněčném dýchání v mitochondriích, kde se z živin vyrábí ATP (energie). Kromě toho slouží NAD+ jako kofaktor pro různé enzymy, včetně sirtuinů a PARP, které jsou spojené s reparací DNA a buněčnou dlouhověkostí.

Mladý organismus má NAD+ dostatek, ale jak stárneme, hladina NAD+ klesá (u starších lidí mohou být hodnoty NAD+ o 50–75 % nižší než u mladých). Tento pokles vede k tomu, že buňky hůře produkují energii a hůře se opravují – což se navenek projevuje únavou, horší regenerací a postupným chátráním orgánů[6]. Proto vědci zkoumají cesty, jak NAD+ v těle opět zvýšit. Jednou možností je právě dodání prekurzorů NAD+ (viz výše NAD+ boostery).

Další experimentální cestou jsou látky, které blokují enzymy NADázy (např. CD38), jež NAD+ odbourávají – tím by se šetřily zásoby NAD+. NAD+ je tedy něco jako „elixír energie“ na buněčné úrovni.

Udržovat jeho hladinu znamená udržovat buňky metabolicky aktivní a odolnější vůči stresům. Doplňky s NMN nebo NR dodají tělu stavební kameny, z nichž si NAD+ tvoří, a tím mohou přispět k vyšší vitalitě buněk. Mnoho uživatelů popisuje při užívání těchto doplňků více energie, lepší koncentraci či zlepšení kondice – což dává smysl vzhledem k úloze NAD+ v organismu. Je ale třeba říct, že výzkum NAD+ u lidí stále probíhá a optimální dávky či dlouhodobé efekty se intenzivně zkoumají.

Jaké doplňky stravy by měl užívat každý muž po 40?

Univerzální doporučení neexistuje, protože potřeby se liší podle zdravotního stavu, jídelníčku a životního stylu jednotlivce.

Obecně však platí, že pro muže po 40 bývá přínosné doplňovat: vitamin D3 (pokud nežijete v tropech, tak zejména přes podzim a zimu), hořčík (na uvolnění svalů, proti křečím a stresu), případně komplex vitaminů B (pro energii a nervy) a vitamin K2 (spolu s D pro kosti a cévy). Dále dle potřeby zinek (imunita, testosteron), probiotika (zdravé trávení ovlivňuje imunitu i náladu) a kvalitní protein (pokud nestíháte přijmout dostatek bílkovin z jídla).

K tomu můžete zvážit některý ze specifických doplňků pro dlouhověkost zmíněných výše – např. NAD+ booster (NMN/NR) pro energii, antioxidanty/Nrf2 aktivátory (kurkumin, resveratrol, zelený čaj) pro ochranu buněk nebo kolagen/hyaluron pro zdravé klouby, kůži a pojivové tkáně. Ideální je nebrat bezhlavě velké množství pilulek, ale vybrat si ty, které cílí na vaše slabší oblasti. Kombinované přípravky (jako Longevity 24) mohou pokrýt víc naráz – např. obsahovat vitaminy, minerály i bylinné extrakty v jednom. Vždy se řiďte doporučeným dávkováním a kvalitou produktu. A nezapomeňte – doplněk stravy má doplňovat pestrou stravu, ne ji nahrazovat.

Může cvičení a suplementace skutečně „omladit” organismus?

Do určité míry ano. Pravidelné cvičení je snad nejúčinnější „omlazovač“ – působí na geny a metabolismus tak, že biologicky omlazuje tkáně. Například studie ukázaly, že vytrvalostní trénink zvyšuje aktivitu mitochondrií ve svalech starších lidí podobně jako u mladých, a silový trénink zase dokáže zvýšit svalovou sílu i objem i v pokročilém věku (svaly seniorů reagují na trénink téměř stejně jako u mladších). Cvičení také podporuje neuroplasticitu mozku, takže udržuje svěží kognitivní funkce.

Co se týče suplementace – některé doplňky (např. zmíněné NMN/NR pro NAD+, koenzym Q10, či antioxidanty) prokázaly v testech na zvířatech i lidech zlepšení biomarkerů stárnutí. Třeba u myší NMN prodloužil život o 5–10 % a zlepšil funkci svalů a metabolismu. U lidí jsou zatím studie krátkodobější, ale např. NMN už po 6–12 týdnech zlepšuje svalovou výkonnost u starších osob[17]. Známý gerontolog dr. David Sinclair, propagátor NAD+ teorií, dokonce tvrdí, že díky kombinaci suplementů a životního stylu se mu podařilo snížit svůj biologický věk.

To zatím není běžně ověřovaná praxe, ale trend tzv. biohackingu a měření biologického věku (např. pomocí epigenetických hodin) nabírá na popularitě. Pro průměrného člověka platí, že cvičením a správnou výživou se může cítit i vypadat o několik let mladší, než by odpovídalo jeho pasu. Suplementy pak mohou pomoci doladit detaily – dodat energii navíc, zlepšit regeneraci, podpořit klouby atd. O „fontáně mládí“ nemá smysl mluvit, ale o aktivním stárnutí ano – cílem je, aby člověk stárnul pomaleji a hlavně ve zdraví.

Jak posílit imunitu muže ve středním věku?

Imunitní systém s věkem také stárne (tzv. imunosenescence), což je vidět na tom, že starší lidé jsou náchylnější k infekcím a hůře reagují na očkování. Muž po 40 by proto měl věnovat posílení imunity pozornost – nejen kvůli infekčním nemocem, ale i kvůli prevenci rakoviny (imunita dohlíží na likvidaci prekarcerózních buněk).

Základy imunity se opět kryjí s tím, co jsme probírali: zdravá strava (dostatek vitaminu C, D, zinku, selenu, bílkovin), pravidelný pohyb (mírné cvičení imunitu posiluje, naopak přetrénování nebo sedavý způsob ji oslabuje), omezit chronický stres (kortizol dlouhodobě potlačuje imunitní reakce) a kvalitní spánek (během něj dochází k obnově imunitních buněk).

Z doplňků stravy na podporu imunity lze zmínit: vitamin D3 (klíčový pro silnou imunitu, většina dospělých má jeho nedostatek v zimě), vitamin C a zinek (kombinace obojího snižuje délku nachlazení v metaanalýzách), probiotika (zdravá střevní mikroflóra je základ imunity), dále třeba beta-glukany (polysacharidy z hlívy ústřičné, které modulují imunitní reakci) nebo adaptogeny jako eleuterokok či ashwagandha (pomáhají tělu lépe zvládat zátěž).

Důležité je také nepodceňovat preventivní prohlídky – hlídat si krevní tlak, cukr, cholesterol – protože civilizační nemoci imunitu oslabují.

A pokud kouříte, skoncujte s cigaretami – kouření poškozuje imunitní buňky v plicích i celkové obranné mechanizmy. Imunitu posílíte i obyčejnými věcmi jako jsou saunování, otužování, dostatek tekutin a udržování sociálních kontaktů (osamělost a deprese imunitu naopak tlumí).