Kreatin pro ženy: účinky, dávkování a jak vybrat

Kreatin je látka, kterou si tělo samo vytváří a která se přirozeně nachází v mase a rybách. Největší část zásob máme ve svalech, kde pomáhá rychle obnovovat energii ve formě ATP. Pro většinu zdravých žen je nejpraktičtější dávka 3 až 5 g kreatin monohydrátu denně, každý den — bez nasycovací fáze a bez cyklování [1].

Nemusíte přitom být kulturistka ani vrcholová sportovkyně. Smysl může mít pro ženu, která chce podpořit silový nebo intenzivní trénink, rekreačně sportuje, chce si s věkem udržet svalovou funkci nebo ji zajímá širší role kreatinu v energetickém metabolismu.

Kreatin ale nemají jen svaly. Funguje jako rychlá záložní energie a využívají ho i další orgány, které spotřebují hodně energie — především mozek. Právě proto se dnes kreatin nezkoumá jen jako sportovní suplement, ale i v souvislosti s pamětí a soustředěním, udržením svalové hmoty s věkem nebo obdobím menopauzy. Tohle širší využití kreatinu u žen shrnuje také přehledová práce Abbie Smith-Ryan a kol., zaměřená přímo na kreatin a ženské zdraví napříč různými životními obdobími [2].

 

Obsah článku

• Proč by se o kreatin měly zajímat právě ženy?
• Co vlastně kreatin v těle dělá?
• Účinky kreatinu pro ženy i mimo sport
• Kreatin pro výkon: síla, sport, regenerace a běh
• Přiberu po kreatinu? Zavodňuje a „nafukuje“?
• Kolik kreatinu by měla žena užívat a za jak dlouho začne fungovat?
• S čím kreatin míchat a vadí káva?
• Jaký kreatin je pro ženy nejlepší a na co se při výběru dívat?
• Kreatin pro ženy po 40, 50 a v menopauze
• Kreatin a menstruační cyklus
• Kreatin a bezpečnost
• Kreatin po porodu a při kojení
• Kreatin a hubnutí
• Nejčastější otázky o kreatinu pro ženy

 

Proč by se o kreatin měly zajímat právě ženy?

Ženy mají podle přehledové práce Abbie Smith-Ryan a kol. přibližně o 70 až 80 % nižší endogenní zásoby kreatinu než muži. Rozdíly mezi ženami a muži souvisejí také s metabolismem kreatinu a hormonálními změnami, proto se dnes jeho suplementace zkoumá samostatně napříč různými obdobími života ženy. [2]

Ten rozdíl jde ale hlavně za menším množstvím svalové hmoty — koncentrace kreatinu v samotném svalu je u žen srovnatelná s muži.

Tělo si kreatin vytváří samo, přibližně 1 gram denně, a další 1 až 2 gramy získáte z jídla, hlavně z masa a ryb. To zní jako dost. Jenže dávka, se kterou se pracuje ve výzkumu, je 3 až 5 gramů denně.

Abyste se na ni dostala jen ze stravy, musela byste denně sníst zhruba kilo syrového hovězího. Vařením se navíc dalších 20 až 30 % kreatinu ztrácí.

Otázka tedy nezní, jestli kreatin ve stravě máte. Zní, jestli máte plné zásoby.

Když nejíte maso: vegetariánky a veganky

Rostlinná strava kreatin prakticky neobsahuje. Vegetariánky a veganky proto mívají nižší zásoby kreatinu ve svalech než ženy, které pravidelně jedí maso a ryby. Právě u lidí s nižšími výchozími zásobami bývá reakce na suplementaci kreatinem výraznější.

Neznamená to, že každá žena, která nejí maso, musí kreatin užívat. Znamená to ale, že ze stravy přijímá kreatinu výrazně méně a její výchozí situace je jiná.

Co vlastně kreatin v těle dělá?

Přibližně 95 % kreatinu v těle se nachází ve svalech, menší množství je ale i v mozku a dalších tkáních. [1]

Jeho úkol je jednoduchý: rychle doplňovat energii. Každá buňka pohání svoji práci molekulou ATP, a ta se při zátěži spotřebuje během několika sekund. Kreatin uložený ve svalech ve formě fosfokreatinu ji dokáže okamžitě obnovit. Funguje tedy jako záložní baterka, ze které si sval bere energii ve chvíli, kdy ji potřebuje nejvíc.

Čím víc kreatinu ve svalech máte, tím větší tahle záloha je.

Proto je kreatin nejlépe prozkoumaný tam, kde tělo potřebuje hodně energie během krátké doby — u silového tréninku, sprintů, intervalů nebo výběhu do schodů.

Kreatin ale nevyužívají jen svaly. Je přítomný také v mozku, který patří mezi energeticky nejnáročnější orgány těla. Proto se dnes výzkum zabývá i tím, zda může suplementace kreatinem ovlivnit paměť, soustředění a mentální únavu.

 

Účinky kreatinu pro ženy i mimo sport

Ano. Kreatin nedává smysl jen ženám, které chodí několikrát týdně do posilovny.

Nejlépe prokázané účinky sice pořád souvisejí se svaly, silou a intenzivní zátěží, ale kreatin funguje i mimo ně. Výzkum se proto stále víc zaměřuje na mozek, stárnutí a jednotlivá období ženského života.

Jednu věc je ale potřeba říct rovnou: kreatin není stimulant. Nečekejte po něm nakopnutí jako po kávě. Funguje jinak — při pravidelném užívání vám postupně naplní zásoby a ty pak máte k dispozici ve chvíli, kdy je potřebujete. Proto se bere každý den, i ve dnech bez cvičení.

Paměť a soustředění

Mozek spotřebovává obrovské množství energie a používá stejný mechanismus doplňování energie jako svaly. Zkoumá se proto, jestli kreatin ovlivňuje paměť, soustředění, rychlost myšlení nebo únavu hlavy.

Výsledky zatím nejsou jednotné. Některé studie a přehledy ale ukazují pozitivní efekt hlavně u paměti. Nejzajímavější zjištění se objevují ve chvílích, kdy je mozek pod větší zátěží — třeba když se pořádně nevyspíte [3].

Kreatin proto může být zajímavý i pro ženy s náročnou prací nebo studiem. Nikdo vám ale nemůže slíbit, že po něm automaticky pocítíte lepší soustředění nebo míň únavy. To by nebylo poctivé.

 

Udržení síly a svalové funkce s věkem

S přibývajícím věkem svalová hmota i síla přirozeně ubývají a u žen se to může výrazněji projevit v období kolem menopauzy.

A nejde jen o vzhled. Jde o to, jestli za deset let vynesete kufr do schodů, zvednete se ze židle bez opření a po zakopnutí se udržíte na nohou.

Kreatin se proto zkoumá jako součást strategie, jak si svalovou funkci udržet. Nejlepší výsledky zatím vycházejí v kombinaci s pravidelným posilováním. To je důležitý detail: kreatin vám pohyb nenahradí, ale umí zesílit efekt toho, co už děláte [4].

Právě kombinaci kreatinu, odporového tréninku a zdravého stárnutí se dlouhodobě věnuje také výzkumník Darren Candow, spoluautor řady studií a přehledů zaměřených na svaly, sílu a stárnutí.

 

Kreatin pro výkon: síla, sport, regenerace a běh

Tady má kreatin nejpevnější půdu pod nohama. Nejvíc pomůže tam, kde se opakují krátké intenzivní výkony — při posilování, sprintech, intervalech, kruhových trénincích nebo sportech s častými změnami tempa.

Prakticky to poznáte tak, že zvládnete víc opakování, udržíte vyšší intenzitu nebo líp zopakujete náročný úsek.

Síla

Pokud cvičíte se zátěží, je kreatin jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků, jaké existují. Jeho role není v tom, že by vám sám vytvořil svaly. Je v tom, že vám umožní odvést v tréninku víc kvalitní práce — a právě z ní pak dlouhodobě vzniká výsledek.

Poslední série už není jen o přežití. Zvládnete o dvě opakování víc. Za tři měsíce zvedáte víc, než jste čekala. [1]

Regenerace

Tady držte očekávání při zemi. Kreatin není látka, po které zmizí svalovka.

Výzkum ale naznačuje, že může podpořit některé aspekty zotavení po náročné zátěži a pomoct udržet výkonnost, když trénujete intenzivně několikrát týdně.

Spánek, jídlo ani odpočinek vám ale nenahradí nic.

A co běh?

U vytrvalostního běhu je to jinak. Kreatin není doplněk na aerobní vytrvalost a nikdo vám neslíbí, že po něm poběžíte půlmaraton rychleji.

Smysl ale dává, když váš běh obsahuje:

• sprinty,
• intervaly,
• kopce,
• změny tempa,
• posilování jako doplněk běhání.

Právě tam se znovu uplatní schopnost rychle obnovit energii mezi krátkými náročnými úseky.

A nemusíte být závodnice. Kreatin dává smysl i ženě, která chodí dvakrát týdně posilovat, běhá si pro radost nebo kombinuje víc druhů pohybu. Jen platí jednoduché pravidlo: čím víc je vaše aktivita postavená na krátkých opakovaných výkonech, tím líp odpovídá tomu, kde má kreatin nejsilnější důkazy.

 

Přiberu po kreatinu? Zavodňuje a „nafukuje“?

Jedna z nejčastějších obav kolem kreatinu je, že po něm žena přibere nebo bude vypadat „zavodněná“.

U některých žen může po začátku užívání kreatinu číslo na váze mírně stoupnout, hlavně při vyšších dávkách nebo nasycovací fázi. Neznamená to ale, že jste přibrala tuk.

Kreatin zvyšuje množství vody ve svalových buňkách. Je to podobné, jako když se napijete většího množství vody — váha může ukázat víc, ale neznamená to automaticky změnu postavy. Při běžné dávce 3 až 5 g denně bývá změna pozvolnější a u některých žen na váze téměř nic nepoznáte [5].

Ani obávaný „oteklý“ vzhled není typickým účinkem kreatinu. Nadýmání nebo pocit plnosti je něco jiného a objevuje se spíš při vyšší jednorázové dávce než kvůli vodě uložené ve svalových buňkách.

Řešíte kreatin přímo při hubnutí? Podrobně vysvětlujeme vliv na váhu, vodu, tuk i to, jestli má kreatin smysl bez cvičení, v článku Kreatin a hubnutí. Zažívací potíže a další vedlejší účinky rozebíráme v článku Kreatin: vedlejší účinky, ledviny a kdy ho nebrat.

Udělá ze mě kreatin kulturistku?

Ne. Kreatin sám o sobě z vás kulturistku neudělá.

Pokud silově cvičíte, může podpořit nárůst nebo udržení svalové hmoty. Jak výrazná změna bude, ale záleží hlavně na tréninku, stravě, genetice a hormonálním prostředí [1].

 

Kolik kreatinu by měla žena užívat a za jak dlouho začne fungovat?

Pro většinu zdravých dospělých žen platí jednoduchý režim:

3 až 5 g kreatin monohydrátu denně. Každý den, i ve dnech bez tréninku [1].

Kreatin totiž nefunguje jako pilulka před výkonem. Není to stimulant ani pre-workout. Funguje tak, že vám postupně naplní zásoby, a ty pak zůstávají plné, dokud ho berete. Proto je pravidelnost důležitější než všechno ostatní, co si o dávkování přečtete.

Nemusíte ho cyklovat. Nemusíte dělat pauzy. Nemusíte měnit dávku podle věku, tréninku ani dne v týdnu.

Je nutná nasycovací fáze?

Nasycovací fází se myslí to, že prvních pár dní berete kreatinu výrazně víc, aby se zásoby ve svalových buňkách naplnily rychleji. Pak se přechází na běžnou dávku.

Nasycovací fáze není nutná

Dojdete do stejného cíle, jen pomaleji a příjemněji [1].

Za jak dlouho to poznám?

Bez nasycovací fáze máte zásoby naplněné zhruba za tři až čtyři týdny [1].

To neznamená, že přesně 28. den něco ucítíte. Změny bývají spíš objektivní než pocitové. Zvládnete o něco víc opakování. Udržíte intenzitu, která vám dřív utíkala. Výkon je stabilnější napříč celým týdnem. Většina žen si toho všimne zpětně, ne v jednom konkrétním okamžiku.

Tři gramy, nebo pět?

Obě dávky se běžně používají. Tři gramy denně jsou dostačující pro postupné zvýšení svalových zásob kreatinu, zatímco 5 g je jednoduchá a běžně používaná denní dávka. U většiny žen není potřeba dávku složitě přepočítávat podle tělesné hmotnosti [1].

Na desetiny gramu to nikdo neřeší.

Kdy během dne?

Ráno, po tréninku, večer — všechno je v pořádku.

Vyberte si čas, u kterého vydržíte. Jestli vám sedne dát si kreatin ke snídani, dejte si ho ke snídani. Jestli si ho spojíte s proteinem po cvičení, taky dobře.

Přesná hodina je mnohem míň důležitá než to, že si na něj vzpomenete každý den.

 

S čím kreatin míchat a vadí káva?

Kreatin monohydrát nepotřebuje žádný rituál. Rozmíchejte ho ve vodě, ve džusu, v proteinu nebo ho přidejte k jídlu. Důležitější než konkrétní nápoj je to, že si ho dáte každý den.

Je lepší s jídlem?

Když si kreatin dáte spolu se sacharidy nebo s kombinací sacharidů a bílkovin, tělo ho může do svalů dopravit o něco líp. Neznamená to ale, že ho musíte zapíjet něčím sladkým, aby fungoval. Vyberte si způsob, u kterého vydržíte každý den [6].

Do proteinu?

Klidně. A má to praktickou výhodu: pokud po tréninku protein pijete pravidelně, na kreatin nezapomenete.

Vadí káva?

Kolem kombinace kreatinu a kofeinu vznikl rozšířený mýtus. Současné důkazy ale neukazují, že by běžná konzumace kávy účinek kreatinu automaticky rušila. Nejednoznačné výsledky se objevují hlavně u vysokých dávek kofeinu v kombinaci s vyššími dávkami kreatinu, kde se mohou častěji objevit i zažívací potíže [7].

Jen pokud berete vysoké dávky kofeinu, pre-workout (nakopávací nápoj před tréninkem) a zároveň prvních pár dní berete kreatinu výrazně víc, je rozumné nedávat si všechno naráz.

Musím ho vypít hned?

Není nutné ho vypít během pár sekund, ale není vhodné nechávat kreatin dlouho rozmíchaný v teplém nebo kyselém nápoji. Rozmíchejte a vypijte, a nemáte co řešit. Nenechávejte ho rozmíchaný celý den [8].

Studená, nebo teplá voda?

 Na účinek to vliv nemá. V teplejší tekutině se rozpustí snáz, ve studené funguje stejně. Rozmíchejte ho v tom, co vám chutná.

 

Jaký kreatin je pro ženy nejlepší a na co se při výběru dívat?

Nejvíc vědeckých důkazů má kreatin monohydrát. Kreatin hydrochlorid, citrát, malát ani ethyl ester nemají přesvědčivý důkaz, že by fungovaly líp [1].

Proč u kreatinu záleží na čistotě

Kreatin se nebere týden. Bere se měsíce a roky, každý den, protože jinak nemá smysl.

A právě to mění pohled na čistotu. U doplňku, který si dáte třikrát do roka, na desetinách procenta nezáleží. U něčeho, co si dáváte každý den několik let po sobě, se to sčítá.

Při výrobě kreatinu vznikají tři vedlejší látky, které se v rozboru sledují:

• Kreatinin — neúčinný rozkladný produkt. Čím víc ho v prášku je, tím míň dostanete toho, za co platíte.
• Dikyandiamid — surovina, ze které se kreatin vyrábí. Její zbytky v produktu nechcete.
• Dihydrotriazin — vedlejší produkt výroby, u kterého je podezření na toxicitu. Ten v kreatinu nechcete vůbec.

Skoro každý výrobce dnes napíše na obal „vysoká čistota". Rozdíl je v tom, jestli k tomu má i čísla, a jestli platí pro tu konkrétní dózu, kterou držíte v ruce — ne obecně pro surovinu.

Kreatin WETYZO

WETYZO používá Pürest Creatine — jemně mikronizovaný kreatin monohydrát. Díky jemné mikronizaci se kreatin lépe rozmíchá ve vodě, snadněji se vstřebává a bývá šetrnější k trávení.

Míň nečistot než německá špička

Při výrobě kreatinu vznikají vedlejší látky, které v prášku nechcete. Nejčastěji se sledují tři: kreatinin, dikyandiamid a dihydrotriazin.

Německý Creapure® je dlouhodobě považovaný za jeden z nejčistších kreatinů na trhu. Jeho výrobce nechal otestovat dvacet běžných kreatinů z celého světa a u průměrných naměřených hodnot dikyandiamidu i dihydrotriazinu zjistil překročení doporučených limitů Evropského úřadu pro bezpečnost potravin.

 

 Naměřené hodnoty z rozborů konkrétních výrobních šarží obou surovin.

 

Dikyandiamid v našem rozboru nebyl nalezen vůbec. A kreatinin? Ten sám o sobě neškodí, ale je to neúčinný rozkladný produkt — čím míň ho v prášku je, tím víc kreatinu dostanete za svoje peníze. Píše to i sám výrobce Creapure®.

Výsledek? Čistý kreatin monohydrát, bez zbytečných příměsí — přesně to, co chcete u produktu, který berete každý den.

 

Na co se tedy dívat

1. Forma — kreatin monohydrát, nic jiného řešit nemusíte.
2. Doložená čistota — konkrétní čísla, ne slovo „prémiový" na etiketě.
3. Rozbor konkrétní šarže — ne obecný certifikát suroviny, ale analýza toho, co máte v ruce.
4. Složení — v ideálním případě kreatin a nic dalšího.
5. Dávka v odměrce — kolik gramů si nabíráte a na jak dlouho balení vydrží.

 

Kreatin pro ženy po 40, 50 a v menopauze

Po čtyřicítce není potřeba začít kreatin užívat jen kvůli věku. S přibývajícím věkem ale postupně ubývá síla a svalová hmota a v období přechodu a po menopauze může být stále důležitější udržet si svalovou funkci a zůstat aktivní.

Nejlépe podložené výsledky máme u žen po menopauze, hlavně ve spojení s pravidelným posilováním [4].

Podrobněji jsme kreatin po 40, v přechodu a po menopauze rozebrali v článku Kreatin pro ženy v průběhu života: cyklus, po 40, přechod a menopauza.

 

Kreatin a menstruační cyklus

Podle současných dat není důvod měnit dávku kreatinu podle fáze menstruačního cyklu. Pro běžné užívání dává smysl pravidelná denní dávka bez ohledu na to, v jaké části cyklu se právě nacházíte [2].

Výzkumnice Abbie Smith-Ryan se dlouhodobě věnuje tomu, jak se kreatin a jeho využití liší u žen v závislosti na hormonálních změnách a životním období.

Pokud řešíte hlavně zavodnění před menstruací nebo to, jestli kreatin v některé fázi cyklu vysazovat, podrobněji se tomu věnujeme v článku Kreatin pro ženy v průběhu života: cyklus, po 40, přechod a menopauza.

 

Kreatin a bezpečnost: ledviny, vlasy a trávení

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy a u zdravých dospělých současná data neukazují, že by jeho běžné užívání poškozovalo ledviny [9, 10].

Část obav kolem ledvin souvisí se záměnou kreatinu a kreatininu. Laboratoř při vyšetření ledvin měří kreatinin — odpadní látku, která vzniká při přeměně kreatinu. Když kreatin užíváte, jeho hodnota v krvi může mírně stoupnout, aniž by to samo o sobě znamenalo poškození ledvin.

Obava z vypadávání vlasů se v první randomizované studii, která přímo sledovala vlasy, u mužů nepotvrdila. U žen přímá data zatím nemáme [11]. Zažívací potíže se objevují častěji při vyšších jednorázových dávkách [12].

Pokud máte onemocnění ledvin nebo řešíte neobvyklé laboratorní výsledky, proberte užívání kreatinu s lékařem.

Ledviny, kreatinin, vlasy, trávení, dlouhodobé užívání i situace, kdy je lepší být opatrný, podrobně rozebíráme v článku Kreatin: vedlejší účinky, ledviny a kdy ho nebrat.

 

Kreatin po porodu a při kojení

Pro období kojení zatím nemáme dost kvalitních klinických studií, aby bylo možné užívání kreatinu obecně doporučit. Neznamená to, že víme, že je škodlivý — jen zatím chybí dost údajů.

Pokud kojíte a o kreatinu uvažujete, proberte jeho užívání s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.

Co dnes víme o kreatinu v mateřském mléce, těhotenství a kojení, rozebíráme podrobněji v článku Kreatin pro ženy v průběhu života: cyklus, po 40, přechod a menopauza.

 

Kreatin a hubnutí

Kreatin není spalovač tuku a sám o sobě hubnutí nezpůsobuje.

Při hubnutí ale dává smysl z jiného důvodu. Když jíte míň, než spálíte, nemusí ubývat jen tuk, ale i svalová hmota. A právě svaly drží vaši sílu, funkčnost a z velké části i to, jak bude vaše postava po zhubnutí vypadat.

Nejlépe doložené výsledky má kreatin ve spojení se zátěží. Neznamená to, že musíte do posilovny — stačí cvičení s vlastní vahou, gumy nebo činky doma. Bez pohybu ale od kreatinu zásadní efekt na úbytek tuku nečekejte.

Podrobně jsme téma rozebrali v článku Kreatin a hubnutí: pomáhá zhubnout, nebo zvyšuje váhu?

 

Co si z článku odnést

Kreatin není doplněk pro kulturisty. U žen má nejlépe podložený význam pro sílu, intenzivní výkon a udržení svalové hmoty — zvlášť ve spojení s posilováním. Zároveň se čím dál víc zkoumá jeho role v souvislosti s mozkem, stárnutím a jednotlivými obdobími ženského života.

Pro běžné užívání je nejpraktičtější 3 až 5 g kreatin monohydrátu denně, každý den. Nasycovací fáze není nutná, cyklovat ho nemusíte a přesná denní doba je mnohem míň důležitá než pravidelnost.

Váha vám může mírně stoupnout kvůli vodě ve svalech. Není to tuk.

A nemusíte být sportovkyně. Stačí, že chcete zůstat silná.

 

FAQ - Nejčastější otázky

Je kreatin vhodný pro ženy?
Ano. Kreatin není určen jen mužům nebo kulturistům a jeho účinky jsou zkoumány i přímo u žen.

Kolik kreatinu by měla žena užívat?
Nejčastěji se používá 3–5 g kreatin monohydrátu denně.

Musím kreatin užívat každý den?
Ano, pokud chcete udržovat zvýšené zásoby kreatinu, doporučuje se pravidelné denní užívání i ve dnech bez tréninku.

Je nutná nasycovací fáze?
Ne. Lze ji použít pro rychlejší nasycení zásob, ale stejného cíle lze dosáhnout i pravidelnou dávkou 3–5 g denně.

Za jak dlouho začne kreatin fungovat?
S nasycovací fází přibližně během 5–7 dní, bez ní obvykle během 3–4 týdnů.

Přiberu po kreatinu?
Může dojít k mírnému zvýšení hmotnosti kvůli změnám v tělesné vodě, zejména na začátku užívání. Neznamená to automaticky nárůst tuku.

Je kreatin vhodný pro ženy po 40 nebo v menopauze?
Ano, právě u žen ve vyšším věku se zkoumá hlavně jeho vliv na svalovou funkci a sílu, zejména v kombinaci s odporovým tréninkem.

Je kreatin vhodný i bez cvičení?
Ano, kreatin lze užívat i bez cvičení, ale jeho nejlépe doložené účinky na sílu a svalovou funkci se objevují ve spojení se svalovou zátěží.

Je kreatin vhodný pro běh?
Největší smysl má tam, kde běh obsahuje sprinty, intervaly, kopce nebo silový doplňkový trénink. Pro čistě aerobní vytrvalost nejsou výsledky tak jednoznačné.

Poškozuje kreatin ledviny?
U zdravých lidí současné důkazy neukazují, že by běžné dávkování kreatinu poškozovalo funkci ledvin.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Současné důkazy toto tvrzení nepotvrzují.

Můžu kreatin užívat s kávou?
Běžná konzumace kávy není důvodem kreatin vysazovat. U velmi vysokých dávek kofeinu a současného loadingu jsou data méně jednoznačná.

Je kreatin vhodný při kojení?
Pro kojení zatím nemáme dostatek kvalitních klinických dat, proto je vhodné suplementaci konzultovat s lékařem.

Je kreatin vhodný pro vegetariánky a veganky?
Ano. Rostlinná strava kreatin prakticky neobsahuje, takže vegetariánky a veganky mívají nižší výchozí zásoby kreatinu.

Jaký kreatin je pro ženy nejlepší?
Nejlépe prozkoumanou formou je kreatin monohydrát. Při výběru sledujte hlavně čistotu, laboratorní rozbor konkrétní šarže a jednoduché složení. WETYZO používá Pürest Creatine s laboratorně ověřenou čistotou 99,999 %.

 

Autor: Radek Michalík, CEO a vývoj produktů
Od roku 2011 se věnuje vývoji doplňků stravy a kosmetiky. Díky dlouholeté praxi se zaměřuje na kvalitu surovin, aktivní formy látek, jejich dávkování a doložitelnost deklarovaného složení.

 

 

Zdroje

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956365/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35016154/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42043069/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

 

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

[2] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/

[3] Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/

[4] Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/

[5] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

[6] Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165–1171.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956365/

[7] Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285–295.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35016154/

[8] Ganguly S, Jayappa S, Dash AK. Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/

[9] Gonzalez DE, Dickerson BL, Hines K, et al. Creatine Supplementation Dose and Duration Are Not Associated with Increased Side Effects: A Structured Review and Study-Level Dose-Response Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports. 2026;14(4):137.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42043069/

[10] Kabiri Naeini E, Eskandari M, Mortazavi M, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/

[11] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2495229.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/

[12] Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/